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坚持瑜珈“开肩”,2周后,锁骨会发生怎样的变化

本文摘要:为什么要逐日一练?瑜伽有许多门户,可是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们天天分享的这些瑜伽体式在各个门户里都有,逐日一练,你的瑜伽之路会越发顺畅,身材也会有惊喜的改变。逐日一练(形式:视频+图文+音频)嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滔滔熊,酷爱瑜伽。 瑜伽练的久了,如果肩膀还没有打开,那么许多中高级体式都不能很好的完成。好比,倒立,轮式等等。 可是开肩也不是一蹴而就的,需要循序渐进,水到渠成。

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为什么要逐日一练?瑜伽有许多门户,可是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们天天分享的这些瑜伽体式在各个门户里都有,逐日一练,你的瑜伽之路会越发顺畅,身材也会有惊喜的改变。逐日一练(形式:视频+图文+音频)嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滔滔熊,酷爱瑜伽。

瑜伽练的久了,如果肩膀还没有打开,那么许多中高级体式都不能很好的完成。好比,倒立,轮式等等。

可是开肩也不是一蹴而就的,需要循序渐进,水到渠成。今天滔滔熊就为大家带来一段活力四射的流瑜伽,而且还能资助开肩,勤奋的小同伴们,开始练起来吧。

〄. 瑜伽教学流瑜伽是一种比力受接待的瑜伽学派,在训练历程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的训练。vinyasa串联:山式站立 -- 吸气,双手高举过头顶 -- 呼气,以髋为折点向前线下 -- 吸气,延展脊背 -- 呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) -- 双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展 -- 呼气,再次以髋为折点向下折叠 - 吸气,双手体侧动员身体向上,于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式剖析颈部侧伸展式一训练步骤:1,选择浅易坐姿坐立在垫子上。2,将头部逐步的倒向左侧,让左耳去寻找左肩膀,自然的呼吸,吸气时感受肩颈之间肌肉的拉伸,呼气时感受肌肉的放松和打开,保持3次呼吸。训练收益:伸展颈部肌肉坐姿侧弯式训练步骤:1,从上个体式开始。吸气,延展脊柱,使背部直立。

2,呼气,落右手放在身体的右侧,弯曲手肘,同时身体向右侧弯曲,注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,左手臂放在左耳的旁侧向斜上方伸展,眼睛透过左大臂看向天花板的偏向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不脱离地面,肩放松,上身展开,在这个体式上保持3-5次呼吸。

训练收益:消除腰两侧多余脂肪; 2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的气力增强,常训练此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;3、增强腿部肌肉的弹性,淘汰大腿部位多余脂肪;4、增强身体的平衡感。颈部伸展训练二训练步骤:1,从上个体式开始,吸气,直立起身体。将左手托在后脑枕骨处。

2,呼气,将右手放在身体的后方,同时头部向后仰,主要不要头部不要太过后仰,以免挤压颈椎,在这个体式上保持3个呼吸。吸气,直立起头部。呼气时,身体向前向下,同时头部向下,让下巴去找寻锁骨,在这个体式上保持3个呼吸。吸气,直立起身体和头部。

训练收益:推拿颈部肌肉韧带,有助于消除和预防紧张性头痛,肩部以上气血循环流通。注意事项:有严重颈椎问题,已经牵拉到神经没那么请在行动保证肌肉稍微有感受即可,不要有任何的不适,只需做山立功,提拔颈部即可。不要有过分的旋转和按压。不要让颈部肌肉过于用力而劳累。

颈部侧伸展式一(换侧训练)——坐姿侧弯式(换侧训练)——颈部伸展训练二(换侧训练)猫摆尾式训练步骤:1,四角板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,回勾脚尖,脚尖触地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指离开,压实地面。2,呼气时,保持腰背平直,臀部向左侧摆动,同时转头,眼睛看向左臀,吸气,身体回正。再次呼气时,臀部向右侧摆动,扭头,眼睛看向右臀,吸气,身体回正。

往返训练3次。训练收益:滋养骨盆,备孕体式。猫牛式训练步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,回勾脚尖,脚尖触地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指离开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部只管向上,呈弧形。

3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环训练5组。

训练收益:调养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。单腿单手四角板凳式及变体训练步骤:1,从猫牛式开始,最后回到四角板凳式,转右脚向右,脚尖指向正右方。将左大腿向后向上伸展,与地面平行,脚跟向后蹬出,腰背放平。

同时抬离左手向上,手指尖指向天花板,翻转身体朝向正左方。左手用力推地,使胸腔向上抬起,充实打开胸腔,转头向上,透过右大臂看向天空。

在这个体式上保持3个呼吸。然后将左手背后,左手去找寻右腿前侧。

在这个体式上保持3个呼吸。然后屈左膝,左脚向身体后侧伸展,同时将左手绕到身体的后方,左手去抓左脚,眼睛看向天花板的偏向。

在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧训练。

训练收益:脊椎获得伸展,增加柔韧度;消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪;舒缓下背痛。缓解坐骨神经痛; 伸展肩膀,打开双肩,改善肩膀的不良姿势;改善双脚的血液循环;提升专注力。注意事项:若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。

2,有高血压者,请在举行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。从单腿单手四角板凳式变体开始,回到四角板凳式,推臀向上来到下犬式,在下犬式停留5个呼吸。然后身体向前向下,来到眼镜蛇式。

用脊椎的气力使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的偏向,肩放松,下沉,眼睛注视上方,匀称呼吸。蛇扭动式训练步骤:1,从眼镜蛇开始。2,呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。

在这个体式保持2个呼吸。做另一侧的训练。吸气,回到正中,来到眼镜蛇式。

训练收益:刺激食欲,消除遍秘;活化颈椎,淘汰颈部赘肉;资助滑出的椎间盘重新复位;强健背部和臀部;缓解颈背部的紧绷僵硬;增加脊的柱弹性,减轻轻度背痛;增强卵巢、子宫功效;调治月经和生殖系统;强肝壮肾注意事项:腰部发病者不能训练。从眼睛蛇式开始,推臀向上向后,来到下下犬式,在下犬式停留5个呼吸。高位弓步后弯式训练步骤:1,从下犬式开始。

呼气,抬右腿向后向上,收紧腹部焦点,迈右脚向前来到双手之间,脚尖朝向正前方,屈右膝,使巨细腿呈90度,小腿垂直于垫面。左脚稍微向外展开,蹬直左腿,吸气,直立起身体,保持髋部中正,双手背后交握,呼气,向上向后延展胸腔,眼睛看向天花板的偏向。

双手臂向后向下伸展,在这个体式上保持3个呼吸。训练收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时增强大腿气力,同时打开双肩。谦卑战士式训练步骤:1,从上个体式高位弓步后弯式开始。

2,吸气,直立起身体,脊柱向上延展,双臂夹紧,肩胛骨收拢,呼气,身体有控制地前倾,直至上身与右腿重叠。然后身体继续前屈,置于双腿之间,头只管伸向地面。保持肩胛骨收紧,双臂笔直向上举起。保持5组呼吸。

训练收益:极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在,教会我们谦卑。

注意事项:1, 患有低血压的训练者不应训练此式。2,膝枢纽或髋枢纽受伤者请审慎训练(可咨询专业老师)。3,孕妇需在专业指导下举行体式的训练(孕期3月后)。新月式训练步骤:1,从谦卑战士式开始。

吸气,直立起身体,解开双手。将左腿平铺在垫面上,不停向后伸展,左脚脚背,小腿努力按压垫面。

保持右小腿垂直于垫面。2,吸气时,左臂由前向上伸展,右臂向后向下伸展,右手去触摸左小腿,同时保持右侧小腿与地面垂直,收臀,上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧恰似一弯新月的形状,颈部后仰,轻柔的呼吸,保持2个呼吸。训练收益:伸展髋屈肌,缓解恒久久坐引起的不适。

有效磨炼腿部前侧的肌肉气力,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正种种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功效,增加肺活量。淘汰腹部多余的脂肪聚集,推拿腹部内脏器官,增进生殖系统的康健,提高我们神经系统的事情效率。注意事项:如有颈椎疾病,训练时不要低头。

如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝枢纽有损失者请小心训练。

(可咨询专业老师举行训练)。侧角式扭转式训练步骤:1,重新月式开始,吸气,直立起身体,呼气,放下左手。

左脚脚尖回勾,脚尖蹬地,伸直左腿,抬高髋部,保持髋部中正。2,再次呼气时,身体向前向下,将左手放在右脚的内侧支撑身体,同时胸腔转向正右方,右手向上高举,指尖指向天花板的偏向,眼睛看向指尖偏向。

在这个体式上保持2个呼吸。训练收益:伸展脊柱;推拿内脏;舒展髋枢纽,强健脚踝、膝部和大腿.。

从侧角式扭转式开始,呼气,身体回正,落下左手,撤右脚向后,来到平板式。完成一个串联体式,来到下犬式——高位弓步后弯式(换侧训练)——谦卑战士式(换侧训练)——新月式(换侧训练)——侧角式扭转式(换侧训练),呼气,身体回正,落下左手,撤右脚向后,来到平板式。弓式训练步骤:1,俯卧在垫子上,双腿打开与髋同宽。

2,屈双膝,尽可能地让小腿靠近臀部。3,双手向后绕,划分去抓住双脚的脚踝。

4,双腿向上向后蹬,同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢,让肩膀远离耳朵。

眼光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸,保持20秒。训练收益:紧缩大腿肌肉,美化臀部线条,消除背部赘肉;对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响;对枢纽、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效;有治疗缓解胃病、增强消化功效的效果,并有减肥作用;对妇女也很是有益,能调治月经不和谐生殖器官疾病。

注意事项:有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。有身时不要做弓式。

弓式不应该在肚子很饱的情况下做,需要等1-3个小时胃部消化后才气做。在早餐前的训练里加入弓式也不错。

婴儿式训练步骤:从俯卧开始,吸气起身,来到四脚板凳式在垫面上,并拢双腿,让大脚趾贴靠,后期,让臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧,向前伸展,掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

训练收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。从婴儿式,吸气,起身,来到四脚板凳式。呼气,推臀向后向上,来到下犬式。吸气,双脚向前,走到或跳到靠近双手,延展脊柱,呼气,身体向下折叠,来到站立前屈式,吸气,直立起身体。

鹰式训练步骤:1,山式站立,屈右膝,身体重心移向右腿,抬左腿向上,左腿绕过右膝,左小腿缠绕在右小腿肚子上,。2,双手侧平举,右手臂在上,左手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平,逐步的屈膝向下,延展背部,臀部向后向下,注意不要翘臀塌腰。在此停留5组呼吸。

训练收益:增强双脚脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,单腿站姿平衡体式,有助于提高身体的平衡能力。半月式训练步骤:1,从鹰式开始。

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解开双手和双脚。2,身体向前向下,将右手放在右脚的正前方,伸直手臂支撑身体,同时将左腿向后向上伸展,让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。

双腿无论是站立的还是提起来的都要有力,呼吸之间让腹部焦点有力。髋、腹部、胸、肩向左侧展开,待身体稳定。

吸气,让左手引领身体向上的气力把左臂向上伸展有力。在舒展的四肢当中,只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态,另外提起来的左手以及双腿,腹部焦点都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

训练收益:半月式可资助训练者集中注意力,半月式的伸展可资助训练者打开心田,亦可资助髋部的外展。注意事项:身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的训练者,应该靠墙训练或者轻抚瑜伽砖辅助训练。半月式变体训练步骤:1,从半月式开始。然后将左手背后,左手去找寻右腿前侧。

在这个体式上保持3个呼吸。然后屈左膝,左脚向身体后侧伸展,同时将左手绕到身体的后方,左手去抓左脚,眼睛看向天花板的偏向。在这个体式上保持3个呼吸。

然后换侧训练。训练收益:半月式可资助训练者集中注意力,半月式的伸展可资助训练者打开心田,亦可资助髋部的外展。注意事项:身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的训练者三角式训练步骤:1,从半月式开始,解开左手和左脚。

逐步屈右膝,身体重心逐渐向下,落左脚向后一大步,脚尖朝向正左方,逐步伸直双腿。2,保持骨盆中正,以,右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨或者垫面上,左手背后放置在右大腿的前侧。

转头,眼睛看向天花板。在这个体式上保持3个呼吸。

训练收益:滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够匀称地生长,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。高位弓步后弯式训练步骤:1,从三角式开始。吸气,直立起身体。呼气,屈右膝,使巨细腿呈90度,小腿垂直于垫面。

左脚稍微向内扣,蹬直左腿。吸气,延展脊柱向上,保持髋部中正,右手肘向上伸展,左手肘向下伸展,左右手在背后交扣(如果握不到,可以用瑜伽带辅助),呼气,向上向后延展胸腔,眼睛看向天花板的偏向,在这个体式上保持3个呼吸。

训练收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时增强大腿气力,同时打开双肩。双角式训练步骤:1,从上面的高位弓步后弯式开始。吸气,松开双手,直立起身体,抬头,抬胸腔。

转双脚朝向正左方。2,呼气,依然保持脊柱的平直,身体向前向下,落右手放在身体的正前侧,右肩正下方的位置。同时转胸腔向左向上翻转,伸直左手臂,向上高举过头顶,指向天花板,双臂只管在一条直线上。

在这个体式上保持3个呼吸。训练收益:可以很好的滋养腹部脏器,对于女性生殖系统的调养很有资助注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有履历的瑜伽导师指导下实验;在扭转的历程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反映,如果在扭转历程中有很强烈的背部疼痛应该立刻停止。训练步骤:1、从上个体式开始。呼气,回正身体,落左手。

以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将头顶接触地面,抬起双手划分放在头部的两侧,弯曲手肘,手肘内夹,使折叠水平加深。双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

训练收益:伸展和强壮脊柱。它促进血液循环,特别是使脊柱神经获得分外血液的滋养而受益。

它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。康迪亚二式训练步骤:1,从双角式开始。将双手从地面抬离。保持俯身状态,将身体转向右侧,双脚脚尖朝向正右方。

屈右膝90度,将右手臂穿过右腘窝下侧,将右膝盖窝抵在右大臂上,保持腰背平直,双手臂向两侧伸展。2,屈双手肘,将手肘向内夹,双肘指向身体偏向,将重心前倾,伸直右腿。

保持左腿伸直,收紧身体焦点部位,左腿逐步收紧,身体主动前倾,让后腿轻盈抬起来。在这个体式上保持3个呼吸。训练收益:增强手臂和手腕;增强腹部和脊椎。

注意事项: 任何手腕或下背部受伤者完成康迪亚二式之后,撤右脚向厥后到眼镜蛇式,完成一次串联体式。来到鹰式(换侧训练)——半月式及变体(换侧训练)——三角式(换侧训练)——高位弓步后弯式(换侧训练)——双角式(换侧训练)——康迪亚二式(换侧训练)——俯卧在垫子上弓式训练步骤:1,俯卧在垫子上,双腿打开与髋同宽。2,屈双膝,尽可能地让小腿靠近臀部。

3,双手向后绕,划分去抓住双脚的脚踝。4,双腿向上向后蹬,同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。

保持肩胛骨往里收拢,让肩膀远离耳朵。眼光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。

顺畅自然地呼吸,保持20秒。训练收益:紧缩大腿肌肉,美化臀部线条,消除背部赘肉;对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响;对枢纽、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效;有治疗缓解胃病、增强消化功效的效果,并有减肥作用;对妇女也很是有益,能调治月经不和谐生殖器官疾病。注意事项:有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。有身时不要做弓式。

弓式不应该在肚子很饱的情况下做,需要等1-3个小时胃部消化后才气做。在早餐前的训练里加入弓式也不错。俯卧开胸式训练步骤:俯卧在垫子上,双手向两侧打开。

屈右侧手臂,小手臂与地面垂直。呼气,翻转身体向上向左,同时抬起右腿,跨越左腿将右脚放在左腿的外侧,脚掌着地,只管使小腿与地面垂直,在自己能接受的规模内,使身体可以右翻到极限。在这个体式上保持5个呼吸。然后换侧训练。

训练收益:有效开肩,灵活身体柔韧性。摊尸式训练步骤:完全平躺在地面上,双腿离开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂脱离身体,手心向上,头部居中。

在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的泛起,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的平静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地域积累。

训练收益:1. 整个肌肉系统获得放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。

3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来心田的平静。5. 资助缓解抑郁症状。

6. 资助治愈失眠〄. 训练瑜伽注意事项一,属于这五种状况者,最好不要训练瑜伽:1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都市增加眼压;5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰推拿颈部的伸展可能诱发癫痫发作;二,处于这三个时期的时候,训练瑜伽应审慎:1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜训练瑜伽;2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;3.孕妇习练需专人指导,除非有富厚瑜伽履历。三,这些瑜伽行动最易造成身体伤害,应格外警惕:1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩枢纽损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;4.造成手与腕枢纽损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


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