本文摘要：壮汉可以没有腹肌，但手臂必须够强。但只有强壮的上臂，已经不能满足肌肉男们对身材的“最终理想”了——究竟大多数半袖都市遮盖住我们粗壮的臂围，而大多数公司不允许你穿着一件跨栏背心上班。真正决议你硬汉雄风的，依然是时刻袒露在袖口外的小臂。

壮汉可以没有腹肌，但手臂必须够强。但只有强壮的上臂，已经不能满足肌肉男们对身材的“最终理想”了——究竟大多数半袖都市遮盖住我们粗壮的臂围，而大多数公司不允许你穿着一件跨栏背心上班。真正决议你硬汉雄风的，依然是时刻袒露在袖口外的小臂。

小臂强则臂膀强，臂膀强则上身强，上身强则健身痕迹强，没有瑕疵！然而令许多人苦恼的是，小臂似乎并不是一块好练的肌肉，作为耐劳肌，它的围度很难发生突飞猛进的变化，更不会像肱二头肌一样充血后变得丰满庞大；小臂肌群包罗肱桡肌、屈肌和伸肌，主要功效是肘屈、腕屈伸、外展、内收，内旋外旋等行动。作为手臂下端肌群，小臂的作用更多体现在抓握上。我们无法使用更大的重量做腕翻转行动，对于稳定性差且懦弱的腕枢纽来说，这就是雪上加霜……可能随便掰个手腕，就受伤了。

如何宁静地训练小臂肌群，并尽可能取得更快的进步呢？我们今天聊两大类行动，第一类复合行动，以提升握力为主；第二类伶仃器械训练，以腕部运动为主。第一大类是握力训练，主要分为垂悬和握持两种。

一类是垂悬行动，即身体悬挂在空中。这时我们需要手臂握杆，克服自身重力以实现身体的稳定，这对握力来说是不小的挑战。

推荐三个行动：1.毛巾悬挂双手攥住毛巾后挂在横杆上，靠小臂的气力拉住身体的重量，不要前后晃动，直至手臂力竭。2.吊环提拉很容易被忽视的好行动，藉由吊环完成。行动稳定性不够，因而对握力的要求更高，可以强化手臂气力尤其是小臂。

3.垂悬举腿这是一个练腹行动，同时也是提升握力的好行动。当你的握力够强时，才气将注意力放到腹部肌肉的收缩当中。第二类是握持行动，即身体自然站立，大拇指环扣四指，配合勾住重量。

这样的行动许多，杠铃上提类的行动多数属于这个类型，像杠铃划船、提拉。也为大家推荐了三个行动：1.农民行走险些在健身房看不到的训练行动，容易被人误会是在练斜方肌……固然了要保持肩胛稳定，控制肩膀不要上耸。2.杠铃划船增强背部厚度的黄金行动，针对小臂训练时，重量可以更大，不必过分注重背部收缩，尽可能靠小臂气力“兜住”杠铃，不要让它从手里滑落。

关键点：不使用握力带！不使用握力带！不使用握力带！3.杠铃片提拉我们可以“捏住”杠铃片，或者是四指勾住杠铃片的内侧，然后向上提起，你会感受小臂很快就没劲了，但坚持到最后一刻吧！第二类是伶仃器械训练。这类训练很是适合家庭训练，为什么这么说？第一，对器械没有要求。

上边提到的两类训练，要么需要单杠，要么就是杠铃，不能满足普通健身喜好者的需要。第二，负重小不容易受伤。动辄需要反抗重力完成行动，要么就是每次加很重的杠铃片，负重太大了。

用一个2.5kg甚至1kg的哑铃，心里瞬间有底儿了！第三，容易找到小臂发力感。伶仃行动最大的优点是分化肌肉刺激，专注于目的肌肉的召募收缩，对于畏惧借力的朋侪，小重量器械很棒棒。为大家推荐几个行动：1.反手弯举掌心朝下握住杠铃/哑铃，小臂向上运动完成弯举，也可以在行动最高点处朝内微微旋转手腕，提升小臂收缩感。

2.手腕翻转建议把小臂垫在板凳上，制止大臂和肘部移动。手背向上翻转动员器械向上翻转。

注意重量不要大，更不要使用肱二头肌、肱三头肌训练的重量完成行动。3.握力器训练比力简朴实用的握力训练器材，主要就是强化我们的小臂肌群。不需要思量恢复问题，办公室、家里、健身房……随时随地可以搞起。

4.座椅训练没有器械没关系，随便拿个座椅就可以。双手抓住椅子，大拇指朝上动员手腕翻转，感受小臂收紧，然后控制下落。如果你已经厌倦了上臂的训练，希望补足小臂短板，让手臂围度丰满的没有死角，那么一定要有针对性地训练起来。当你的小臂和大臂都出现出浑朴的肌肉质感时，交相辉映，定能让猛男气质爆表！这里是@中国健体那些事儿，接待关注相识更多干货和精彩内容~#乐享健身##康健乐享官#。

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